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本文目錄一覽：

• 1、假期女生練臀訓(xùn)練完整教學(xué)
• 2、杠鈴?fù)贤剖鞘裁磩幼?
• 3、鉛球訓(xùn)練技巧
• 4、推杠鈴,練胸肌快嗎
• 5、讓手臂變粗的方法
• 6、看到別人都在鍛煉平板臥推,但具體的標準動作是什么呢?

假期女生練臀訓(xùn)練完整教學(xué)

杠鈴深蹲 開始時，將杠鈴置于斜方肌頂端。胸部挺起，頭部朝向正前方。兩腳開立，與胯同寬，雙腳指向外側(cè)。彎曲雙膝降低身體，有節(jié)制的盡可能的向后推髖。這需要雙膝向前移動。確保雙膝與雙腳呈一條直線。

比如說在女神式中膝蓋和腳趾同向，臀部向下坐而不是向后翹。動作戰(zhàn)士一式的動態(tài)練習(xí)。站在墊子的前端左腳向后側(cè)一大步，骨盆端正。雙手向上舉過頭頂，掌心相對。

翹臀自己在家練出來懸空蹲坐才有效和前弓步減肥臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習(xí)，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關(guān)鍵是保持重心。

杠鈴?fù)贤剖鞘裁磩幼?

起始姿勢：仰臥在45的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。

站姿杠鈴?fù)婆e是很常見的一個鍛煉肩部的動作，這個動作一般在健身房男生會練的比較多，不過在練的時候一定要注意動作的規(guī)范，不然很容易受傷。站姿杠鈴?fù)婆e正確姿勢 身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

杠鈴?fù)婆e練哪里1 主要鍛練肌肉：三角肌前束、中束，其他鍛練肌肉：三頭肌 動作過程：身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

兩腳交叉步或并步跳起，同時，兩手上推杠鈴到頭頂至兩臂伸直。跳推杠鈴是上肢伸肌的收縮動作，能練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及肩胛肌群，但在不同體位和握距時，對這些肌肉群的側(cè)重刺激，具體也會有所不同。

杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。

鉛球訓(xùn)練技巧

以鉛球為訓(xùn)練器材的訓(xùn)練姿勢有：運球持續(xù)滑步或運球持續(xù)轉(zhuǎn)動。

鉛球訓(xùn)練方法如下：建立合理滑步速度的訓(xùn)練方法擺腿分解練習(xí)，雙手或擺動腿同側(cè)手扶固定物或拉住同伴雙手做擺腿動作?；椒纸饩毩?xí)，在兩條間距10~16ccm寬的直線上做滑步分解練習(xí)。

與同伴一起多做蹬、伸、轉(zhuǎn)、抬體徒手模仿練習(xí)，模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢同伴在其后面抓住右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時送髖。

推杠鈴,練胸肌快嗎

1、胸肌 整個胸肌鍛煉計劃大約需要30分鐘，在這30分鐘內(nèi)，你會用到這6個練習(xí)動作，分別是：杠鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴?fù)婆e、坐姿器械推胸、坐姿器械飛鳥、仰臥啞鈴飛鳥、繩索夾胸。

2、鍛煉胸肌用杠鈴和啞鈴，就能夠全面快速的練出效果。

3、大部分人認為臥推是鍛煉胸肌的絕對主流動作，但只要你的鍛煉時長足夠，鍛煉重點放在臥推下一段空白區(qū)域即可加強其效果。

4、練胸肌最快的方法就是推杠鈴。。 按個人的情況，不停增加重量，快的1個星期就有效果，慢的1個月一定會有效果。還有的是每天做俯臥撐，打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法 非常非常的明顯，親生經(jīng)歷。

5、可以，但是練出來的胸肌沒有型。臥推是增加胸肌厚度的，要練出滿意的形狀還需要其他動作配合。如：仰臥飛鳥（練胸肌外側(cè)）十字下拉（練胸肌中縫）這樣練出來的胸肌棱角分明，有線條。

讓手臂變粗的方法

1、交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2、引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。

3、胳膊練粗的最快方法是高營養(yǎng)、高蛋白飲食及科學(xué)合理的鍛煉方式。胳膊練粗其實是讓手臂上的肱二頭肌、肱三頭肌等手臂的肌肉變得粗壯。

4、以下方法可讓手臂更快的變粗：站立杠鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

5、想要手臂變得更加粗壯，甩大繩也是很好的一種訓(xùn)練方法。當用手臂力量的時候，就能感覺到自己的手臂不斷的發(fā)力。對于小臂過于纖細的人來說，多嘗試甩大繩能夠有效的改善自己的問題。

6、使手臂快速變粗的鍛煉方法：斜托彎舉 第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到二頭的下部和內(nèi)側(cè)肌肉，讓二頭變得更壯大。

看到別人都在鍛煉平板臥推,但具體的標準動作是什么呢?

臥推標準動作如下：仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

杠鈴平板臥推鍛煉哪些肌肉 杠鈴平板臥推的方法，可以起到鍛煉胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的效果。

杠鈴的平板臥推不僅能提現(xiàn)出我們男人的力量，而且還能非常有效的強化我們的力量。但即使有非常多的人去練習(xí)這個動作，也很少有人能把這個動作做對，做標準。

想玩的話，需要加個小重量，慢慢疊起來，很多人玩史密斯機都受傷了。 還有肩傷，因為太刺激了。不要將臀部和腰部抬離板凳，握距比肩膀?qū)挘荒軐Ｗ⒂陔湃^肌。

提高臥推水平很多新手非常熱衷于胸大肌的鍛煉，開始鍛煉的時候臥推能力有明顯的長進，但經(jīng)過一段時間，基本會停止不前，非常郁悶。

如果你是初學(xué)者，先說平板臥推。 平躺在力量凳上以后。眼睛和杠鈴桿平行。記住是平行。 然后摘桿。肘關(guān)節(jié)平行向兩邊打開，下吸氣上吐氣。

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